a taki plan moze byc ?? Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie francuskie [...]
aha czyli to by bylo tak ; A Nogi:przysiady ze sztanga 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka:Wyciskanie leżąc na płaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki: wspiecia na palce 3xmax B Nogi: Przysiady wykroczne 3s Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s [...]
czyli plan wygląda tak : A Nogi:przysiady ze sztanga 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka:Wyciskanie leżąc na płaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki: wspiecia na palce 3xmax B Nogi: Przysiady przednie 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]
[...] - MC 3 serie 5-6 reps - Podciąganie nachwyt szeroko 2 serie, max reps 3 s Klatka: - Wyciskanie hantli skos w górę 3 serie 6-8 reps ok Barki: - Unoszenie bokiem 3 serie, ok. 10 reps wywal daj wyciskanie sztangi sprzed klatki 2serie Triceps: - Francuz leżąc ze sztangą łamaną 2 serie, ok. 8 reps ok Biceps: - Młotki 2 serie 8-10 reps ok
Dzis: W ogole mialbyc skos -, ale bez asekuracji lub stojakow sie nie obejdzie :/ (z wiekszym ciezarem nie da sie praktycznie wstac :>) KLATA: 1. WL flat 5 serie 80kg x 10, 85kg x 10, 90kg x 10, 2serie 95kg x 9pow 2. WL wasko 4 serie 70kg x 10, 75kg x 10, 80kg x 10, 85kg x 10 (bedzie lepiej) :> 3. Wyciskanie hantli z rotacja 4 serie 36.25kg [...]
[...] chcesz robic taka przeplatanke w PUSH Goblet squat 3x12 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 Syzyfki 3x15 Landmine press 3x12 Wspięcia na palce jednonóż 3x12 Francuskie wyciskanie sztangą 3x15 Spacer farmera jednorącz wolne tempo x4 Pull B Wiosłowanie podchwyt 3x12 Hip thrust 3x12 - pomimo ze to cwiczenie jest na tyl, to ruch jest bardziej [...]
Trochę poczytałem i przemyślałem i jednak zrobił bym jeden plan trenowany dwa razy w tygodniu: Przysiad 3s Wiosłowanie 3s Wyciskanie hantli skos dodatni 3s Wyciskanie sztangi na barki 3s Wyciskanie wąsko 2s Uginanie ramion 2s I do tego jeden raz w tygodniu z masa ciała. Dodatkowy ciężar dobrany tak, że serie po 10 powtórzeń. Pistolety 3s [...]
[...] to sztanga np. wycisnkanie sztangi na płaskiej, skos w góre, skod w dół Drugie ćwiczenie powinno być bardziej dokładne ale również ciężkie, gdyż ma powodowac wzrost masy np. wyciskanie sztangielek płasko, skos w góre, skod w dół Trzecie i ostatnie ćwiczenie jest izolujące i odpowiadające bardziej za wytrzymałość np. butterfly, brama Więc, według [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Okej, dzięki wielkie. Poszperałem chwilę, i znalazłem ułożony już plan na forum (sfd :)): A Nogi: - Przysiad ze sztangą na plecach 4s 12/10/8/6 Plecy: - Martwy ciąg 4s 12/10/8/6 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s 12/10/8/6 Barki: - Military Press 4s 12/10/8/6 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją skos [...]
Unoszenie bokiem + Wyciskanie 2s Podciąganie sztangi do g. brzucha 2s Wyciskanie sztangi skos 2s Wyciskanie sztangi płasko 2s Podciąganie na drążku 2s Wiosłowanie Sztangą 2s Wyciskanie sztangi wąsko 3s Przysiady ze sztangą na barkach 3s Dzień Dobry 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s Co do diety to napisałem już!
[...] po 12 pow ściąganie drążka do klaty na maszynie 3x po 15pow Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x po 12-15pow unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x po 12-15 pow francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3x po 12pow uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka 3x po 12 pow Zamiast np. zrobić 3x serie pod rząd przysiadów ze [...]
No i jestem po treningu, o to jak wyglądał 1.Przysiady ze sztangą 3s 1s- 10 pow.(najmniejszy ciężar), 2s- 8 pow. 3s - pow. (taki sam ciężar jak w 2s.) 2.Podciąganie się na drążku podchwytem 3s 3x - 5 pow. chyba w ostatniej serii 4. - i tu właśnie się zastanawiam czy nie jest to za ciężkie ćwiczenie, szybko się podnosiłem i w ogóle wątpię aby to [...]
Jeszcze tylko jedno. Na razie mam cos takiego 1.Przysiady/Mc 3s 2.Wioslo/wioslo hantlem 3s 3.Wycisk plaska/Skos 3s 4.Wyciskanie sztangi z klatki/unoszenie bokiem hantli 3s 5.uginanie ze sztanga/wycisk francuskie 2s czy wioslo ,a wioslo hantlem to nie to samo? W pkt 3 mam skos , niestety mam lawke plaska bez mozliwosci ustawiania kata nachylenia [...]
[...] i błędy jeszcze napewno jakieś będą. Pn. A Wt. B Śr. off Czw. A Pt. B A przysiad 4 x 8, uginanie leżąc 2 x 10 wiosłowanie sztangą 3 x 10, podciąganie na drążku 3s. wyciskanie sztangi poziomo 3 x 8, wyciskanie hantli skos 3 x 8 wyciskanie żołnierskie 3 x 10 francuz 3 x 10 uginanie ze sztangą 3 x 10 przedramię B martwy ciąg [...]
drwycior, foty str. 6,10,11,13,15,20,21,23,34
